3 eenvoudige ademhalingsoefeningen om te ontspannen

In de meeste yogalessen wordt veel aandacht besteed aan de ademhaling. Vele lessen beginnen met een aantal ademhalingsoefeningen en ook tijdens de asana’s (houdingen) wordt de adem veel gebruikt om te ontspannen in de houding. In het begin is dit voor velen wat vreemd en is het moeilijk om te voelen hoe je je adem nu kan gebruiken om te ontspannen. Maar door telkens opnieuw je aandacht naar je adem te brengen en de ademhalingsoefeningen steeds opnieuw te herhalen merk je misschien al snel dat je met je adem bepaalde dingen effectief kan veranderen.

Een aantal voordelen van ademhalingsoefeningen

Meer energie

Door middel van een goede ademhaling neemt je lichaam meer zuurstof op. Die zuurstof wordt door het lichaam omgezet in energie.

yoga ademhalingsoefeningen achterhoek 2

Lagere bloeddruk

Een langzame en bewuste ademhaling stimuleert het parasympatische zenuwstelsel. Hierdoor gaan de spieren ontspannen, verlaagt je lichaamstemperatuur en ook je bloeddruk. Je lichaam komt als het ware in een ontspanningsmodus.

Minder stress

Bovenstaande punten hebben een rechtstreekse invloed op je stressniveau. Als je lichaam ontspant en je meer energie krijgt heeft stress automatisch veel minder impact. Je kan alles beter aan en laat je minder snel overmeesteren door paniek en spanning.

Probeer het uit: 3 ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Buikademhaling

De buikademhaling is een essentiële ademhaling in Yoga. Het stimuleert je om je middenrif (diafragma) correct te gebruiken en niet enkel in de borst te ademen.

Hoe doe je dit:

  • Kom in een comfortabele zithouding (dit kan ook op een stoel, belangrijk is dat je rug recht is en je ontspannen kan blijven zitten)
  • Sluit je ogen en maak contact met je ademhaling
  • Bij de inademing zwelt je buik lichtjes op
  • Bij de uitademing ontspant je buik opnieuw
  • Probeer zo weinig mogelijk te bewegen in je borst
  • Doe dit 10 keer

 

Volledige yoga ademhaling

Samen met de buikademhaling wordt ook de volledige yoga ademhaling veel toegepast tijdens een yogales. Deze ademhalingsoefening versterkt de longen en vergroot de longcapaciteit. Je ademt steeds door de neus. De inademing en de uitademing zijn allebei ongeveer 4 tellen.

Hoe doe je dit:

  • Kom in een comfortabele zithouding (dit kan ook op een stoel, belangrijk is dat je rug recht is en je ontspannen kan blijven zitten)
  • Sluit je ogen en maak contact met je ademhaling
  • Bij een diepe inademing volg je deze golfbeweging: eerst zet je buik uit, daarna je borstkas, en je voelt je adem tot aan de keel
  • Bij een volledige uitademing keer je via dezelfde golfbeweging terug: eerst ontspant je buik, dan je borstkas en dan ook je keel
  • Doe dit 10 keer

 

Trage uitademing

In deze ademhalingsoefening is de uitademing trager dan de inademing waardoor je nog meer gestimuleerd wordt om te ontspannen. Ook hier adem je door de neus.

Hoe doe je dit:

  • Kom in een comfortabele zithouding (dit kan ook op een stoel, belangrijk is dat je rug recht is en je ontspannen kan blijven zitten)
  • Sluit je ogen en maak contact met je ademhaling
  • Adem langzaam in gedurende 4 tellen
  • Adem volledig uit gedurende 8 tellen
  • Doe dit 10 keer

 

Beoefen bovenstaande ademhalingsoefeningen en leer meer over het belang van de adem tijdens een les Hatha Yoga of Vinyasa Yoga.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *